Tips & tricks

1. meten = weten

Wanneer je niet weet hoeveel je weegt raak je sneller uit balans.
Niet alleen het gewicht is trouwens van belang maar ook het vetpercentage. (dit willen we immers omlaag hebben)
Heb je nou geen weegschaal die dit voor je kan uitrekenen, dan is het ook heel slim om er een meetlint bij de pakken.
Meet in ieder geval je buikomtrek. Verder kan je eventueel ook nog de omvang van je armen, benen en heupen bijhouden.

2. lees etiketten

Gezonde tussendoortjes zijn vaak helemaal niet zo gezond. Kijk op de ingrediëntenlijst. Hoe korter deze is hoe beter. 
wat trouwens bovenaan op de lijst staat zit er het meest in. Dus zie je als eerste suiker staan, kies dan liever voor iets anders.

3. hou een vast eet ritme aan

Eet op gezette tijden. Je lichaam went hieraan en daarmee voorkom je snaaien tussendoor.

4. sla nooit een hoofdmaaltijd over

Eet elke dag minimaal een ontbijt,  lunch en diner. Nog beter plan je ook eetmomenten tussendoor zodat je geen honger krijgt.
Kies voor deze tussendoortjes voor magere producten die vooral voeden ipv vullen. Bijvoorbeeld snackgroentes, een stuk fruit, een gekookt eitje of een volkorencracker.

5. eet rustig

Je lichaam heeft ongeveer 20 minuten nodig om een vol gevoel af te geven. Krijg je al het gevoel dat je vol zit terwijl je nog aan het eten bent?
Dan heb je eigenlijk al teveel gegeten. Eet liever iets minder, en wanneer je dan na een half uurtje nog steeds een honger gevoel hebt, kan je er altijd nog iets bijnemen.

6. drink voldoende

En dan bedoel ik water. Minimaal anderhalve tot twee liter water per dag. (Nee dat lukt mij meestal ook niet, maar probeer het echt)
de vochtbalans in ons lichaam is erg belangrijk en daarbij wordt dorst vaak verward met honger en het hebben van trek.

7. neem kleinere porties

Eet van een ontbijtbordje, dan eet je een stuk minder zonder dat je dat echt merkt.

8. laat eten niet in het zich liggen

Dan kan je het ook niet stiekem of per ongeluk pakken.

9. eet veel groente

Het voedingscentrum adviseert om minimaal 250 gram groente per dag te eten.
Groentes bevatten veel vezels en vitamines en weinig calorieën. En je hoeft echt niet 250 gram groente bij het avondeten te nemen.
Kies als tussendoortje eens voor een stuk wortel of komkommer, neem een snacktomaatje en meng wat groentes in je salade die je als lunch gaat eten.
Zo kom je ongemerkt makkelijk aan die 250 gram.

10. haal geen ongezonde snacks in huis

Ja een open deur natuurlijk, maar echt het scheelt enorm. En als je nu net als ik samen woont met een persoon die niet mee doet met je dieet en dus wel wat lekkers wilt, zorg dan dat jullie voor deze persoon producten kiezen die je zelf niet zo lekker vind.

11. hou je aan je boodschappenlijstje

Ga niet zonder lijstje naar de supermarkt en hou je aan het lijstje. Zo neem je niet onnodige ongezonde dingen mee naar huis.
Is ook beter voor je portemonnee trouwens. Ow en doe ook geen boodschappen op een lege maag. 

12. vermijd kant en klaar maaltijden

Ze zien er vaak lekker en gezond uit, en zijn natuurlijk erg makkelijk, maar ze bevatten ook vaak een heleboel onnodige toevoegingen zoals zout en suiker.

13. drink alleen water en thee en beperkt koffie

Klinkt saai maar in alcohol, frisdranken en sappen zitten heel veel toegevoegde suikers.
Je kan eventueel wel 1 glas verse sap per dag drinken. (let erop dat het wel 100% puur sap is, en niet meer dan 1 glas per dag ivm met het hoge suikergehalte)

14. eet gevarieerd

Als je gevarieerd eet, krijg je makkelijker alle nodige voedingsstoffen binnen.

15. houd je aan een gezond voedingspatroon

Een gezond voedingspatroon bevat groente, fruit, volkorenproducten, aardappels, zuivel, vlees, vis en veel water.
Vermijd verzadigde vetten en suikers en let op de hoeveelheid zout in producten.

16. eet verse en natuurlijke producten

Met producten zonder ingrediëntenlijst zit je eigenlijk nooit verkeerd.

17. vraag je bij alles wat je eet af, wat doet dit met mijn lichaam

Vult het of voed het? Eet je omdat je honger hebt of omdat je gewoon zin hebt in iets lekkers?
Leer luisteren naar je lichaam.

18. kook zoveel mogelijk zelf

Op deze manier houd je controle over wat er allemaal in een gerecht verwerkt zit.

19. eet gezonde vetten

Vetten heb je nodig. Gezonde vetten zitten onder andere in vis en noten. Goede vetten helpen bij het verlagen van het cholesterol gehalte.

20. vermijd teveel zout

Ik heb het al eerder genoemd. Te veel zout is slecht voor je. Het verhoogd je bloeddruk.
2 tot 7 gram zout per dag is meer dan genoeg.

21. beweeg

Door beweging gaat je conditie omhoog, neemt je spiermassa toe en wordt de vetverbranding in werking gezet.
Je hoeft echt niet elke dag naar de sportschool maar pak eens wat vaker de fiets, ga regelmatig een stukje lopen,
neem de trap ipv de lift. Alle beetjes helpen. Zelf doe ik aan thuistrainingen. Een online Facebook programma van personal trainer Jacqueline van Dijk.
Voor 5 euro in de maand krijg je elke dag verschillende oefeningen die je op jou moment van de dag kan doen, en een je wordt gecoacht, krijgt menu's, adviezen en steun van mede deelnemers. Ik vertel er later meer over.

22. plan je sportmomenten in

Op deze manier ga je ze niet vergeten. Een kwartiertje per dag is genoeg, als je dan tussendoor nog wat wandelt, fietst  en de trap neemt zit je zo aan je half uur beweging per dag.

23. vermijd de binnenste paden in de supermarkt

Kijk eens kritisch naar de manier waarop jou supermarkt is ingedeeld. Grote kans dat je bij binnenkomst meteen op de vers afdeling staan, langs de randen vind je ver het brood, de kaas, het zuivel en de vleeswaren. In de binnenste paden liggen juist vaak de voorverpakte producten en al het ongezonde lekkers.

24. kies voor volkorenproducten

Volkorenproducten (brood, crackers, pasta etc) bevatten meer hele vezels, vitamines en mineralen. Donkere producten zijn echt niet altijd beter.
Je hoort ook veel over spelt, lees hierbij ook eerst goed de verpakking, want ook spelt kan gemaakt worden van tarwe of volkoren en kies dan ook hier weer voor de volkorenvariant.

25. lees dieetboeken

Ook als je geen specifiek dieet gaat volgen kan je heel veel informatie vinden uit verschillende dieetboeken. Mijn favorieten boeken vind je onder het kopje leesvoer.

26. zorg voor afleiding

Wanneer je bezig bent heb je minder de neiging om te gaan snaaien.

27. snack dingen die je echt lekker vind

Ook als je op dieet bent moet je jezelf niet alles ontzeggen. Heb je echt zin in een snack, kies dan voor iets wat je heel erg lekker vind. Dan geniet je er meer van. Houd het bij 1 portie en neem het ook niet elke dag.

28. neem niet teveel zuivel

Maximaal 3-4 porties per dag en wissel het soort zuivel af.

29. kies voor 20+ kaas

Zin in een stukje kaas? Kies dan voor 20+ kaas. Dit is een magere kaassoort en bevat minder vet dan bijvoorbeeld 48+ kaas.

30. denk aan je calcium gehalte

Calcium zit naast in zuivel ook in vis, fruit en groente.

31. eet maximaal 3 eitjes per dag

Ze bevatten veel cholesterol.

32. kies voor mager vlees

Gevogelte zoals kip en kalkoen zijn magere vleessoorten. Probeer varkensvlees zoveel mogelijk te vermijden dit is erg vet.
Kies verder voor niet gemarineerd vlees. Marinades kan je makkelijk zelf maken en dan weet je tenminste wat erin zit.

33. eet vette vis

Vette vis bevat goede vetten. dit is goed voor hart en bloedvaten.

34. gebruik verse kruiden

Ideale smaakmakers en ze bevatten bijna geen calorieën.

35. schep nooit twee keer op

Aan een bord eten heb je echt wel genoeg. Geef je lichaam de tijd om het eten te verteren. Bij twee keer opscheppen eet al snel veel te veel.

36. eet niet te weinig

Eet regelmatig en probeer wanneer je wilt af vallen rond de 1500 kcal te zitten. Met minder gaat je lichaam in spaarstand en zal je niks afvallen.

37. zorg voor voldoende nachtrust

Ook 's nachts werkt je lichaam aan de verbranding van vet.
Een ander bijkomend voordeel van slapen is dat je dan niet onnodig kan snaaien.

38. blijft bewust bezig met je nieuwe gezonde levensstijl

Wanneer je er bewust mee bezig bent hou je het makkelijker vol.

39. eet niet teveel

Te veel eten tast het spijsverteringsgestel aan, je verliest vitaliteit en voedingsstoffen worden minder goed opgenomen.

40. eet rauw

Kauwen zorgt ervoor dat de enzymen in de mond het voedsel al begint af te breken.
Hierdoor worden voedingsstoffen beter opgenomen.

41. eet langzaam

Als je langzaam eet, eet je automatisch ook minder.

42. drink niet tijdens het eten

Oke ik moet ook hier bekennen dat ik mezelf niet aan deze regel houd. Ik ben echt opgeroeid met een glas melk bij het avondeten en tegenwoordig drink ik er ook heel af en toe wel eens een wijntje bij maar dat kan je dus beter niet doen. 
Drinken tijdens het eten zorgt er namelijk voor dat voedsel minder goed wordt afgebroken.

43. eet geen fruit na een vleesmaaltijd

Vlees heeft een langere tijd nodig om te verteren.

44. stoom groentes ipv ze te koken

Zo blijven er meer vitamines behouden

45. ga wandelen na een maaltijd

Bewegen na het eten bevorderd de spijsvertering

46. luister na je lichaam

Eet als je honger hebt. Honger is niet goed. Heb je trek neem dan een glas water.

47. stop met eten voor je echt vol zit

Voorkomen overeten, Houd rekening met de 20 minuten die je maag nodig heeft je hersenen een seintje te geven.

48. eet kleine maaltijden

Kies voor klein en voedzaam in plaats van groot en vullend.

49. drink direct na het opstaan een glas water

's nachts verlies je veel vocht, vul dit na het opstaan meteen weer aan.
Als je er ook een schijfje citroen in doet activeer je meteen de spijsvertering.

50. drink water

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen (vooral tegen mezelf) drink water. dit bevorderd tevens de stoelgang.

51. pas je voedingspatroon beetje bij beetje aan

Net als Geeki gezond gaan doen? Doe het stapje voor stapje en gooi niet meteen al je eetgewoontes in de war want dan hou je het niet vol.

52. kies voor producten die weinig afwijken van de natuurlijke vorm

Hoe minder bewerkt hoe gezonder iets is.

53. houd je aan de gebruiksaanwijzing van je lichaam

Ken je lichaam en luister er naar.

54. eet groente en fruit

Ja ook dit is eerder vermeld. Een extra voordeel van groente en fruit is dat ze veel water bevatten. Goed voor je vochtbalans dus.

55. eet koolhydraten

Koolhydraten bevatten suikers en worden daarom tijdens diëten nogal eens geweerd. Echter heb je ze nodig voor de nodige energie.
Vooral als je er ook nog bij sport zijn koolhydraten nodig. Eet ze alleen wel met mate.

56. eet groente en fruit

Ja alweer ;) want ook groente en fruit bevatten koolhydraten.

57. eet vezels

Mensen hebben ongeveer 55 gram vezels per dag nodig. je haalt ze uit volkoren producten, groente en fruit.

58. eet eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor de productie van hormonen, afweerstoffen, enzymen en weefselopbouw.
Naast eieren bevat ook vis en vlees veel eiwitten. Gemiddeld heb je 125 gram eiwitten per dag nodig.

59. zorg voor voldoende omega-3 vetzuren

Dit zit in lijnzaad, walnoot olie en vette vis.

60. vermijd light producten

Suiker vrije producten bevatten vaak ongezonde vetten en vetarme producten bevatten juist vaak weer extra suikers.
Daarbij werken light producten veelal verslavend waardoor je er meer van neemt.

61. zorg dat de basis goed is

Dan mag je af en toe best eens iets ongezonds (bij uitzondering uiteraard)

62. voorkom het stijgen van van de bloedsuikerspiegel

Een stijgende bloedsuikerspiegel remt het gewichtsverlies.

63. kies producten met een laag glychemische waarde

Dit geeft aan hoe snel je lichaam voedsel omzet in suiker.

64. vermijd stress en cafeïne

Dit heeft een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel.

65. lach

Dit verhoogt het metabolisme